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二の腕ダイエットには筋トレは必要だった!筋肉が二の腕を細くするわけ

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女性は常に美しくいたいものであり、全身においてスタイルを維持していきたいと思いますよね。

今よりもっとキレイな体になりたい!と理想のボディメイクを目指すとは思いますが、そこで難しいのが部分痩せ。

中でも二の腕は脂肪が付きやすく筋肉がつきにくいためたるみっぱなしの女性が頭を抱えているのが現状です。

そうなんです。

二の腕ダイエットには筋肉を付けなければならず、筋トレが必要になってくるんです。

でも、筋肉を付けると太くなってしまうんじゃないの?と思われる方もいらっしゃいますよね。

そこで今回は、二の腕ダイエットに最適な筋トレ方法と、太くなりにくい筋肉の付け方をご紹介していきます!

 

筋肉がないと二の腕が垂れてしまうわけ

二の腕には、見た目として現れてくる筋肉として

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

があります。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は腕を曲げた時に上にある筋肉で、よく力こぶなどを作る際に出てくる筋肉のこと。

腕を降ろした時は前側にあります。

一方、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は腕の後ろ側にある筋肉で、ものを押したり上方で上げ下げする動作の時に使われたりします。

 

上腕二頭筋は日常的にで使用することが多い筋肉なのですが、上腕三頭筋は言ってしまえば非日常的な動作。

日々体をねじって後ろのものを取って運んだり、上にある荷物をおろしてまた上げてといった動作を頻繁にする人はかなり少ないでしょう。

つまり、力こぶである上腕二頭筋は筋肉が使われやすいので脂肪がつきにくく、なおかつ引き締まりやすいのに対し、上腕三頭筋はあまり使われることがないので脂肪がつきやすいんですね。

 

そのため、脂肪がついてしまうこと、筋肉がつきにくいことによって支えることができないから、垂れ下がってしまい太く見えたりしてしまうのです。

それ以外にも、

  • 加齢による筋力低下によるたるみ
  • 加齢による皮膚の弾力性低下によるたるみ
  • 老廃物蓄積によるセルライトの増加
  • 姿勢不良に伴う可動域制限

などによって二の腕の垂れを助長してしまいます。

 

現代では、運動する機会が圧倒的に減少し、体全体の筋力低下を始め、二の腕の筋肉が衰えやすい状態です。

筋肉は使われなければ、次第に衰えていき、リンパの流れや血行不良に影響し老廃物の蓄積を招き二の腕に溜まってしまうことで太くなってしまいます。

 

特に、猫背の方は要注意。

背筋や肩周りの筋肉は上腕三頭筋と連動しているため、猫背によって起こる可動域制限により二の腕の運動量が低下してしまいます。

そのため、姿勢が悪い人は二の腕に脂肪が付きやすく老廃物も溜め込みやすい傾向にあります。

 

これらのことによって、二の腕に引き締まりがなくなり垂れ下がっていくようになってしまうのです。

だから太くなっていきますし、見た目的にもだらしなさを感じてしまうことになるんですね。

 

二の腕ダイエットに筋トレは効果的なの?

とはいえ、日常生活のなかで二の腕の運動量を増やすのは、なかなか難しいもの。

だからこそ意識的に動かして筋肉を使用して行く必要があるのです。

そこでやるべきなのが筋トレです。

 

上腕三頭筋を鍛え、筋肉の衰えを防ぎ血行・リンパの流れを促進し、脂肪の蓄積やセルライトの形成がないようにしていくことが重要になってきます。

また、二の腕を細くするようなダイエットに取り組む際には、上腕二頭筋は鍛える必要はありません。

日常生活で常に使用される筋肉であり、意図して上腕二頭筋を鍛えてしまうことによって筋肉がついてしまい結果的には太くなってしまいます。

 

二の腕ダイエットには上腕三頭筋や背筋を使用するような筋肉を鍛える必要があり、そのことによって引き締めることで垂れを改善し引き締めていく必要があるのです。

 

二の腕に効果的な筋トレ

女性にとって筋肉を付けることは少し抵抗があることかもしれません。

肌肉を付けることで『太くなるのでは?』と思われがちですが、正しい知識や方法を実践することで効果的に理想のスタイルを目指すことが可能になります。

むしろ、女性はホルモンの関係上、筋肉がつきにくい体質であるためあまり気にする必要はないのです。

 

先にお伝えしたように、上腕二頭筋を鍛えず、上腕三頭筋や背筋を鍛えることに注力することで効果的に二の腕ダイエットができます。

  • 筋肉には
  • 速筋(瞬発筋)
  • 遅筋(持久筋)

という筋肉があります。

速筋(瞬発筋)は本気で走ったり重いものを思いっ切り持ちあえたりする時の瞬発的な動きに使用する筋肉です。

一方、遅筋(持久筋)は長時間走ったり、同じ動作を繰り返すことで使用される筋肉。

 

ウエイトトレーニングにおいて筋肉を大きくしていくためには、速筋を鍛える必要があり、強い負荷を回数の少ない動作で鍛えていきます。

二の腕ダイエットの場合、遅筋を鍛え、筋肥大するのではなく筋肉の密度が上昇させる必要があります。

つまり、1セットの回数を多くすることで刺激され・鍛えることができるのです。

 

筋肉は、肥大させる目的であれば負荷の大きい重りを持ってゆっくり・回数を少なく行うことが必要になります。

今回のように、筋肉の肥大ではなく筋肉の密度を高め回数を早く行うことで、二の腕が太くならずしっかりと引き締まっていく性質を持っているということ。

まずはそのことをきちんと理解しておき、以下に上げるような筋トレ方法を実践してみてください。

 

ゴムチューブ

ゴムチューブトレーニングは、女性にとってメリットが多い方法の1つ。

もしかしたら一番効率が良いんじゃないかって思うほど。

ゴムチューブを扱うトレーニングはかなり多くのものがあるのですが、チューブを引っ張るほど負荷が大きくなり、ちょうど良いとおろで止めることが可能です。

つまり、自分の筋力に以上の負荷がかかることはなく、自力で行う方法として安全性が高い方法でもあるのです。

チューブトレーニングでは強度を変えることができるのですが、もともとゴムには『伸びれば伸びるほど強度が増加する』という特徴があるため、そのことが分かっていれば自分でコントロールしやすいです。

筋トレに慣れていない女性にとってはとても始めやすい方法となっています。

 

それだけでなく、チューブを使用した筋トレ・ダイエットは簡単にどこでも行うことができることや、鍛えづらいインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がすのです。

このインナーマッスルこそ、引き締まった二の腕を実現する筋肉。

 

チューブは100円ショップでも購入することができますし、高価なものは必要ありません。

20回以上行って刺激がくるものを選んでいくようにしていきましょう!

 

筋トレには呼吸法も重要であり、筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特性を持っています。

そのため、チューブトレーニングでも力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸うのが大切です。

余裕が出てきたら鼻から吸って口から吐くようにすると自然と腹式呼吸になるのでさらに脂肪燃焼効果を上げることが可能になります。

トレーニング中は力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸う腹式呼吸を心がけましょう。

 

ダンベル

ダンベルによる二の腕ダイエット最大のメリットは、上腕三頭筋に直接アプローチできるところ。

ピンポイントで二の腕に刺激を与えることができるため効率が良いのも特徴です。

あた、一つダンベルがあると他の部位の筋トレでも使用できますし、お手頃な価格で購入することができので始めやすい方法ですよね。

 

おすすめのダンベルの重さは0.5kg〜3kg。

筋トレの種類や、個人の現在の筋肉量によって違うので差があるのですが、まずは上の動画のような方法で取り組んでみてください。

もともと運動する週間がある方は1kg以上から開始してもOKですが、普段デスクワークであまり筋肉を使用する機会がない方は無理をせず、0.5kgから始めえるといった形で良いでしょう。

インナーマッスルに効くよう、徐々に負荷や回数・速度を上げていってみてください。

 

ペットボトル

ダンベルがない方はペットボトルでも大丈夫です。

ただ、ペットボトルは持ちにくく、重量をあげられないという点はしっておく必要があります。

ダンベルの前にペットボトルの0.5kgから初めてみるというのも1つの方法です。

普段することのない、体の上方での上げ下げを、軽いものから始めるだけでも効果がありますので、ぜひ実践してみてください。

 

ジム通い

ジムに通える場合はトレーナーさんからのアドバスを受け、今のあなたに合った方法をコンサルティングしてもらった方が効率が良いでしょう。

例えばこんなふうにみてもらいながら、自宅ではできない負荷のかけ方を実践していくのもありです。

トレーナーさんは筋トレのプロですので、一人で実践していくよりはるかに効率が良くなりますし何より安全です。

ただ、どちらにせよ、継続的に実践していくことが重要になりますので、ジムに通う安心感よりもそちらを意識していくことをおすすめします。

 

二の腕ダイエット筋トレ まとめ

二の腕ダイエットには運動に全てが集約されているといっても過言ではありません。

もちろん、食生活だって見直す必要はあるかもしれませんが、言ってしまえばそれは当たり前です。

食べ過ぎたら太るし、偏っていればバランスは崩れます。

 

二の腕に直接アプローチすることで二の腕は引き締めることができ、太くなりにくくなるのです。

最初から張り切りすぎるのではなく、毎日の積み重ねが最短の道ですので意識しておいてくださいね。

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