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二の腕を細くする方法

【二の腕を細くする方法】1週間で誰でも簡単に-5cmできる二の腕エクササイズ

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『二の腕を細くする方法を知りたい!できれば1週間で実現可能なもの!』

『夏に向けて二の腕を細くしたい』

『二の腕を細くして可愛くなりたい』

こういった人たちに向けてこの記事では、【二の腕を細くする方法】1週間で誰でも簡単に-5cmできる二の腕エクササイズをお届けしています。

 

できるだけ短期間で二の腕を細くしたい人や自信を持って薄着をしたい人はぜひ参考にしてみてください。

 

二の腕が細くならない原因は一体何?

『二の腕が太くなる』と一言でいっても、その原因は1つではなくていくつか考えられます。

  1. 皮膚のたるみ
  2. 体脂肪の蓄積
  3. セルライト

そして、二の腕を構成している筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋となっており、上腕三頭筋が腕の下側に位置しているものとなっており、プルプルとたるむ部分です。

上腕三頭筋の筋肉は日常生活で使われづらい部位のため、筋肉が衰えやすくなっているので体脂肪が蓄積しやすくなっています。

 

筋肉は皮膚を引き締めたり血流を促す役割があるため、筋肉が衰えると体脂肪が蓄積して太くなる、皮膚がたるんでしまうので太くなってしまうのです。

また、血流が悪くなっているので体脂肪を流すことができず脂肪細胞が肥大することでセルライトに繋がります。

 

さらに二の腕の筋肉が衰えて血流が悪くなると、老廃物の蓄積などにも繋がるためむくみやすく実際のサイズ以上に太く見えてしまうなどのデメリットがあります。

つまり、太くなってしまった二の腕を細くする方法として、二の腕に筋肉をつけたり血流をよくすることが大切になってきます。

 

二の腕が太くなる原因:姿勢

二の腕が太くなる原因に姿勢の悪さが関係しています。

現代人はスマホやパソコンが普及したことで、姿勢が悪い傾向にあり、猫背に首や肩のコリ。

こういった事になると、巡りが悪くなるので体がむくんでしまったり、二の腕の筋肉がやたらに張ってしまうことがあります、

さらに、デスクワークでは、二の腕を使うことがないので筋肉が衰えやすいのです。

以上のことから姿勢の悪化は二の腕が太くなる原因となります。

 

次からは1週間で二の腕を細くする方法をご紹介していきます。

いくつかご紹介していきますが、できるだけ多くのものを実践することで成果が見込めやすくなります。

 

二の腕を細くする方法①:リンパマッサージ

二の腕を細くする方法として最初にご紹介するのはリンパマッサージとなります。

リンパマッサージをすることで、二の腕の血流がよくなりこの先に行うエクササイズの効果が現れやすくなります。

いわば、土台づくりですね。

 

また、リンパをマッサージすることでむくみの解消や老廃物を除去できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 外側に手を回し脇下へリンパを流す
  2. 腕の内側は皮脂から肩まで丁寧に行う
  3. 最後に脇のリンパへ流しす

動画でやり方を確認できます。

お風呂上がりに行うと効果が高くなるのでおすすめですよ。

片側をやったら反対側も必ず行いましょう。

 

二の腕を細くする方法②:体操

二の腕を細くする体操①

続いてご紹介するのは二の腕の体操です。

ストレッチとは異なり、軽く動かすことで二の腕を細くする効果が得られるようになっています。

  1. 腕を横に広げる
  2. 腕を真ん中に寄せる
  3. 再び腕を横に広げる
  4. 腕を肩の上で組む(腕を左右に重ねる)
  5. 腕を横に広げる

あとは1~5までの動作を繰り返し行なっていきます。

参考動画は以下となります。

最初は手順を覚えて、その後リズミカルに行えるようにすることで二の腕を細くする成果が出やすくなります。

 

二の腕を細くする体操②

  1. 両腕を後ろ側へ伸ばす(指は天井を向ける)
  2. 両指をくっつけるように腕をひねる
  3. 今度は離すように腕をひねる

この時、手のひらだけでなく、肩関節と肩甲骨の両方を意識しながらバイバイすることで効果が高まります。

回数の目安は15〜20回を3setから始めましょう!

余裕がある場合は回数とset数を増やしてみてくださいね!

 

二の腕を細くする方法③:筋トレ

二の腕を細くする方法としてもっとも効果が期待できるのは筋トレです。

『筋トレをすると二の腕が太くなるんじゃないの?』と心配になってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

二の腕が太くなる原因に筋肉の衰えがあるため、筋肉をつけることで細くすることができます。

また、適度に筋トレをすることで消費カロリーが増えて、体脂肪の燃焼にも繋がります。

 

とはいえ、ボディビルダーのように毎日必死に行なってしまうと太くなる可能性がありますが、普通の人ならそこまで筋トレをしないと思うので、基本的には筋トレをしても二の腕が太くならないと思って大丈夫です。

 

二の腕を細くする筋トレ①

最初にご紹介する二の腕を細くする筋トレはワンアームフレンチプレスです。

ダンベルを持っていない場合はペットボトルに水をいれて代用できます。

  1. 片手でダンベルを持ち、手をまっすぐ上にあげる
  2. 反対の手で肘を押さえる
  3. ダンベルをあまたの後ろにゆっくりと降ろしていく

1~3を繰り返し行なっていきます。

回数の目安は8回を2~3setです。

片側を行なったら反対側も行いましょう。

 

二の腕を細くする筋トレ②

続いて、ご紹介するのはリバースプッシュアップとなります。

椅子やベンチがあれば行えるトレーニンングとなっています。

  1. 椅子を背にして腕を伸ばし、肩の下に置く
  2. 肘を曲げていき体を落としていく
  3. 上腕三頭筋を使って体を押し上げる

ポイントとしては、体をあげる時は上腕三頭筋を使うことです。

お尻や脚の力を使うと、トレーニングの効果が薄まってしまいます。

 

二の腕を細くする方法④:ストレッチ

二の腕を細くする方法をたくさん実践すると当然ながら疲労や老廃物が蓄積してしまいます。

それらを取り除くために必要なのが、ストレッチとなります。

ストレッチをすると血流やリンパの流れがよくなる効果まで期待できるので、毎日取り入れてみてください。

 

二の腕を細くするストレッチ①

  1. 片手を真上にあげる
  2. 肘を90度に曲げる
  3. 反対側の手で肘を押さえながら引く

反対側も同様に行なってください。

これは座っている時や立っている時など、ちょっとした隙間時間で行えるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

 

二の腕を細くするストレッチ②

  1. 四つん這いになる
  2. 地面に右肘をつけるように右肘を曲げていく
  3. 右手を左側に伸ばしていく
  4. 上半身に体重をかけていく
  5. 20秒キープ

反対側も同様におこないます。

これは、”ながら”ではできませんが、左右で行なっても1分で完了するのでぜひ取り入れてみてください。

二の腕を細くする方法⑤:ツボ押し

二の腕を細くするためにはツボ押しも効果的です。

ツボを押すことで体の機能を向上させられます。

 

二の腕を細くするツボ①曲池

曲池を押すことで、二の腕の筋肉の代謝をあげることができます。

場所の探し方ですが、肘を曲げた時にできるシワの先端で骨のキワです。

ゆっくり押し込んでいくと、痛くなる場所が曲池となります。

 

強く押せば良いものではないので、少しずつ強くするようにしましょう。

また、ツボを押す時に息を吐くと指圧がツボに届きやすくなります。

 

二の腕を細くするツボ②肩井

首の付け根と肩の中間に位置しているツボで、押すと痛く感じやすいツボです。

肩井を押すことで、肩こりや冷え性を改善するだけでなく二の腕を引き締める効果まで期待できます。

 

デスクワークなどを多くする人には特にオススメのツボとなっています。

 

二の腕を細くするグッズ!

二の腕を細くする方法をご紹介しましたが1週間で成果を出すためには、二の腕を細くするグッズを活用することをおすすめします。

中でも、二の腕の加圧グッズがあり、着用するだけで二の腕を刺激してくれるので、高い引き締め効果が得られます。

 

また、特殊素材を用いて遠赤外線パワーにより、二の腕を温めることができます。

温めることで血流が良くなり脂肪燃焼が促されることで、二の腕が細くなりやすいのです。

 

また、ものによっては二の腕に隠されているツボを刺激してくれるので『自分でツボ押しをするのが面倒』と言う人にもおすすめです。

電気で刺激するグッズとは異なり24時間いつでも着用できるので、外出中はもちろん寝ている時も着用できるので時間の有効活用にも繋がります。

 

二の腕を細くする方法では1週間の食事が重要です!

これまで、二の腕を細くする方法をいくつかご紹介していきましたが、1週間で成果を出すためには食事にも気を使う必要があります。

二の腕が細くなるためには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことで体脂肪が減るのでこれはマストです。

 

その他にも意識すべきポイントがありますので、一つずつご紹介していきます。

 

二の腕を細くする食事①糖質

二の腕が太くなる原因の一つには体脂肪の蓄積があります。

そして、体脂肪の増加と関係あるのが糖質となります。

 

炭水化物に多く含まれている糖質は体を動かすために必要なエネルギーとなりますが、余分に摂取してしまうと使われなかった糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、1週間で二の腕を細くするためには、過剰に糖質を摂取しないことが大切です。

 

糖質は以下のものに多く含まれています。

  • ご飯
  • パン
  • 芋類
  • 甘いもの

こういった食品を食べる時は、量に注意しましょう。

不足すると低血糖になったり代謝が衰えてしまいますので、過度に避ければ良いわけではありません。

 

二の腕を細くする食事②タンパク質

ボディメイクをする上で重要となるのがタンパク質です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉が作れないのでトレーニングを行なっても効果が薄まってしまいます。

むしろ、不足したタンパク質を筋肉を分解して補うため、筋肉量がどんどん低下してしまうのでますます二の腕がたるみやすくなるのです。

 

必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.0~1.2gと言われています。

体重が50kgの人の場合は、タンパク質を最低でも50g〜60gまで摂取しましょう。

 

運動やトレーニングを行なっている人はそれに応じて摂取量を増やしましょう!

タンパク質は肉や魚、大豆や卵などに多く含まれていますので、日々の食事に取り入れてみてください。

 

また、タンパク質を摂取しても体内で利用できなければ意味がありません。

タンパク質を利用するために必要となるのがビタミンB6です。

にんにくやほうれん草などに含まれているので、タンパク質と一緒に摂取しておきましょう。

 

二の腕を細くする食事③脂質

ダイエットに脂質は大敵、と言うのは一昔前までの見解となっていて、今ではダイエット中でも摂取することが推奨されています。

特に、ナッツやオリーブオイルなどに含まれている良質な脂質は摂取することで、血管をしなやかにして血流が良くなるだけでなく体脂肪を減らす効果まであると言われています。

 

つまり、二の腕の体脂肪をいち早く落とすためには、重要なものとなっているのです。

とはいえ、脂質はカロリーが高いので過剰摂取はカロリーオーバーの原因となってしまうので摂取量には気をつけましょう。

 

二の腕を細くする食事④塩分

塩分の摂取量が多すぎても少なすぎても、体内の水分バランスの調整ができなくなってしまい、体がむくみやすくなります。

むくんでしまうと二の腕が太くなってしまうので、せっかくトレーニングを頑張っていても水の泡となってしまうのです。

 

和食は塩分を多く含んでいるので、少し漬物の量を減らしたり薄い味付けにするなど、できることから工夫していきましょう!

 

二の腕には理想的な細さがあるって知ってますか!?

二の腕には最適な細さがあると知っていますか??

二の腕はただ細ければ良いものではなく、最適な細さにすることが一番魅力的に見えるのです。

 

『私の最適な二の腕の細さはどのくらい?』と疑問に感じている人がいると思います。

理想的な二の腕の細さを求める計算式があるので、実際に計算してみてください。

計算式は以下の通りとなります。

  • 【身長×0.15】

身長が160cmの女性なら、160×0.15なので23.25cmとなっています。

とはいえ、骨格などによっても変わってくるので、あくまで目安の一つでしかありません。

 

しかし多くの場合、二の腕が30cm以上の太さになっているとぽっちゃり体型にみられてしまうことが多くなってしまいます。

二の腕を細くしようと考えている場合は、先ほどの計算式で算出した細さを目安に取り組んで行くのが良いでしょう。

 

二の腕を細くする方法1週間で成果が出る方法のまとめ

今回は二の腕を細くする方法の中でも1週間で成果が期待できるものをご紹介しました。

基本的にはエクササイズを続けながら、食事に気をつけていれば日に日に二の腕が細くなっていくことでしょう。

 

より確実に効果を期待するのであれば、二の腕を加圧グッズを活用することをおすすめします。

加圧グッズは24時間いつでも着用できるので、睡眠中でも二の腕を加圧できるのでより確実に二の腕を細くできるでしょう。

 

お風呂上がりのリンパマッサージも忘れないように毎日取り組み続けてください!

1週間という限られた時間で二の腕を細くするには毎日油断することなく取り組み続けることが大切です。

 

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