二の腕痩せに役立つ情報

二の腕痩せ

ダイエット

二の腕ダイエットには腕立て伏せが効果的?

投稿日:

二の腕を細くする際に腕立て伏せは効果的なのか?

このような疑問を感じている女性も多い事でしょう。

一般的には腕立て伏せと言うのは、大胸筋を鍛えるというイメージだと思いますが、実は二の腕ダイエットに効果的な運動なのです。

という事で今回は、二の腕ダイエットを成功させる為の腕立て伏せを詳しくご紹介していきたいと思います。

 

二の腕ダイエットに腕立て伏せは効果あるの?

そもそも二の腕を細くする為に腕立て伏せは必要で、効果はあるのでしょうか?

結論から言いますと、効果はあります。

ただ、腕立て伏せは、方法によって鍛えられる筋肉が変わってくるという事を理解しておかなければいけません。

むやみやたらに行うと、期待している場所とは、全然違う部位が鍛えられてしまう可能性がありますので、元も子もありません。

腕立て伏せを行う際は、鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけられるように、きちんとした方法を知る事が大切です。

 

二の腕ダイエットにおすすめの腕立て伏せ

では今から、二の腕ダイエットにオススメの腕立て伏せをご紹介していきます。

 

今回ご紹介する腕立て伏せの方法は以下3つになります。

  1. 通常の腕立て伏せ
  2. ひざつき腕立て伏せ
  3. 逆腕立て伏せ

上記3つの方法をマスターする事で、二の腕ダイエットの成功に一歩近づきます。

順番に解説していきたいと思いますので、ぜひ、実践しながら解説通りに腕立て伏せを行っていきましょう。

 

通常の腕立て伏せ

まずは通常の腕立て伏せで二の腕をダイエットする方法をご紹介していきます。

上記の動画は二の腕の筋肉を刺激して、二の腕ダイエットを実践しているトレーニング動画となっています。

やり方は以下の通りです。

  1. 最初に基本姿勢を作ります。
  2. 両足の指先と手のひらを床につけてください。
  3. 足幅は、握りこぶし1つ分。
  4. 手のひらは指先が前を向くようにします。
  5. このとき、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。
  6. これが基本姿勢です。
  7. まずは、1種類目の腕立て伏せをおこないます。
  8. 息を大きく吸って、吐きながら、脇を締めるように、肩甲骨を寄せるイメージで体を落とします。
  9. 息を吸いながら戻りましょう。この動作を4回おこないます。
  10. 体を4回目に落とすときに、胸を床に接するギリギリのところまでもっていきます。
  11. この状態で4秒間キープ。
  12. そこから、体を前にスライドさせるようにして、下半身は床につけて、上半身を起こします。
  13. この状態で4秒間キープ。

上記の手順で行う事で、二の腕の裏側の筋肉を刺激する事ができますので、二の腕ダイエットに効果的です。

コツは脇をしっかりと締めて腕立て伏せを行う事。

理由としては、脇を締めないと二の腕の筋肉を刺激できないからです。

 

ここだけはしっかりと意識してトレーニングを行うようにしましょう!

なんだかんだやり方も簡単ですし、自宅ですぐに実践する事ができますので、ぜひマスターしていきましょう!

 

ひざつき腕立て伏せ

続いては、二の腕を細くする『ひざつき腕立て伏せ』をご紹介していきます。

ひざつき腕立て伏せは二の腕にかかる負荷が小さいので、初心者さんでも簡単に実践する事ができるトレーニング方法になります。

やり方の手順は以下の通りです。

  1. 最初に基本姿勢を作ります。
  2. 両ヒザと両手のひらを床につけてください。
  3. 足は隙間がないように閉じます。
  4. 手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。
  5. 息を大きく吸いましょう。
  6. 息を吐きながら、足先を浮かせます。(ここまでが基本姿勢の作り方です。)
  7. 息を大きく吸いましょう。
  8. 息を吐きながら、ヒジを後ろに引いて、胸をマットに近づけます。
  9. このとき、脇は締めてください。
  10. 上体を元に戻します。
  11. ポイントは、お腹からではなく、胸から降りていくように意識すること。
  12. この動作を20回おこないます。

上記の手順を行う事で、簡単に二の腕の筋肉を刺激できます。

二の腕をより細くするコツは、先ほどのトレーニング方法と同じで脇をしっかりと閉める事です。

脇を締めないと二の腕に最適な負荷を与える事ができません。

その結果、違う部位が鍛えられてしまい、理想通りの成果を得る事が難しくなってきますので、注意が必要です。

 

また、トレーニングを行う際に必要な呼吸も大事になります。

理由としては、正しい呼吸を行うことは、正しいトレーニングフォーム姿勢の維持にもつながるからです。

筋トレ効果を高める為には、体軸の安定が必須となりますが、体軸が安定しないトレーニングはターゲットとする部位への効果が分散されてしまいます。

体軸を安定させる基本として正しい呼吸法が大切になるんですね。

 

また、腹式呼吸で力を入れる前に息を吸う事で、肺が膨らみます。

同時に胸郭も広がり横隔膜が下がる事で腹圧が上がり、腰や体軸を安定させる事が出来ます。

体幹が安定された状態で力を入れながら息を吐きます。

そうする事で、狙った部位に高い負荷をかける事が出来る様になります。

また安定した体軸を作る事でケガを回避する可能性も高まります。

 

逆腕立て伏せ

続いてご紹介していく腕立て伏せは二の腕ダイエットに効果的な『逆腕立て伏せ』になります。

上記動画は椅子を使ったトレーニング方法になりますので、自宅はもちろん、外出時でも応用できる筋トレなので、チェックしておきたい。

 

ちなみに椅子を使うとお尻を無理に浮かす必要がないので、簡単で効果的に二の腕を引き締める事ができます。

基本的なやり方と回数、セット数は同じです。椅子が倒れると危ないので、比較的安定感のある大きめの椅子を使うのがいいでしょう。

 

トレーニング時間に関しても、1日5分程度、これを週に2回程度やるだけで二の腕引き締め効果があります。

逆腕立て伏せの二の腕引き締め効果を高めるポイントはゆっくりと動作をして遅筋を鍛えて引き締める事なので、意識しておきましょう。

 

ここからは逆腕立て伏せを効果的に行う為のコツを2つご紹介していきます。

コツさえ掴めば、楽しく簡単に二の腕ダイエットを行う事ができますので、必ずチェックしておきましょう!

コツ①

逆腕立て伏せの効果的なやり方のコツは上半身をしっかりと起こす事です。

上半身が上を向きすぎてしまうと二の腕よりも肩への負荷が増えてしまいます。

 

コツ②

手をつく向きが外側に開いてしまったり、内側に閉じてしまったりすると二の腕に効かせることができなくなります。

つまり、二の腕ダイエット効果が全くでないという事になります。

かならず実践する際は脇を締めて、二の腕に効かす意識をもって行いましょう!

 

また、肘にも負担がかかってしまうので、手はベンチに対してまっすぐに向ける事も忘れてはいけません。

間違ったフォームで実践してしまうと故障の原因になりますので、注意が必要です。

 

二の腕ダイエットの腕立て伏せまとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕を細くするトレーニングは意外と簡単で、時短で行う事ができます。

今回のトレーニング内容をまとめていきますね。

  • 通常の腕立て伏せ
  • ひざつき腕立て伏せ
  • 逆腕立て伏せ

特にオススメなのは逆腕立て伏せになります。

少ない負担で効率的に二の腕を鍛える事ができますので、難なく実践できるのではないでしょうか。

 

今回ご紹介した3つのトレーニングを平行しながら行う事であなたの理想とする二の腕を作る事ができます。

ただ、トレーニングは1日実践しただけでは効果を実感する事ができないので、継続して行うように心がけましょう!

-ダイエット

Copyright© 二の腕痩せ , 2020 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.